Pour lutter contre la propagation du coronavirus, nous sommes contraints de rester confinés chez nous. Mais entre le télétravail, les enfants, le manque d’activité physique et le stress, comment éviter de grossir ? Voici quelques conseils et astuces de votre naturopathe pour limiter la prise de poids et rester en forme malgré la situation.
Diminuer ses apports énergétiques
Pour éviter que les kilos indésirables ne s’accumulent pendant la période de confinement, sous l’effet de l’inactivité ou du stress, voire les deux, je recommande avant tout de privilégier une alimentation équilibrée.
Pour maigrir, ou du moins garder un poids stable, la dépense énergétique doit être supérieure à l’apport calorique. Or, en cette période de confinement, on va nécessairement moins se dépenser puisque l’on ne sort pas de chez soi ou seulement pour des trajets très limités. On veille donc à diminuer ses rations et cela commence au petit-déjeuner : on démarre avec un café, un thé, de l’eau ou un jus de citron, pour se réhydrater après la nuit.
Je conseille ensuite de consommer des céréales (muesli, pain complet ou au levain, biscottes complètes…), un fruit de saison et un produit laitier (yaourt, fromage blanc, avec 3% à 20% de matière grasse maximum). Sur les tartines, de la confiture mais pas tous les jours : on peut la remplacer par de la purée de fruits ou de la compote maison. Miam !
Idéalement, pour les déjeuners et dîners, je recommande une ou deux portions de protéines maigres par jour (dinde, poulet ou poisson), des fruits et légumes de saison (origine France), et des féculents à chaque repas. Mais pas n’importe lesquels : il faut privilégier les aliments à index glycémique bas, comme les pâtes et le riz complet ou les légumineuses (quinoa, lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, haricots rouges…). Ils sont plus nutritifs et rassasiants et permettent d’éviter le grignotage. En dessert, vous pouvez choisir un produit laitier riche en vitamine D et un fruit.
Pour les personnes qui, d’ordinaire, n’ont pas une dépense énergétique quotidienne importante, inutile de réduire les portions. A l’inverse, si votre activité habituelle est plutôt physique, il convient de diminuer les quantités absorbées. Pour la réalisation des gâteaux préparés à la maison avec les enfants pour s’occuper : il faut jouer sur les quantités en réduisant celle de sucre et de beurre. Quant à la farine, mieux vaut une farine semi-complète (T110) que la classique farine blanche.
Gérer le stress
Quand le stress monte, l’envie de grignoter aussi. On oublie le sucré et on picore des amandes, noix de pécan ou noix de cajou, non salées et non grillées. Elles sont riches en protéines, fibres, lipides de bonne de qualité, antioxydants et vitamine E. Plates ou gazeuses, les eaux riches en magnésium peuvent également maintenir la pression à un niveau acceptable. Ouvrir ses fenêtres et s’aérer dehors est également recommandé. On en profite pour faire le plein de vitamine D, en passant au moins 15 minutes au soleil, tête et bras découverts.
Et pour entretenir et renforcer son système immunitaire ? On fait un peu de sport, à l’intérieur ou à l’extérieur, dans les limites autorisées. Et on préserve sa flore intestinale, en consommant des pré et des probiotiques : fruits et légumes pour la nourrir ; kéfir, kombucha, lait fermenté, fromages persillés et à croûte fleurie pour maintenir son équilibre.
Faire du sport à la maison
Alors que salles de fitness et clubs de sport sont fermés et que le confinement limite les divertissements, il vous est possible de continuer à pratiquer des activités physiques et dynamiques chez vous, seul, ou en famille avec les enfants.
Outre les nombreuses applications de sport qui existent (Sworkit, 7 Minutes Workout, Daily Workout, FizzUp, Nike Training Club), de nombreux influenceurs sportifs proposent des contenus gratuits en ligne. Je vous laisse faire vos recherches sur le net car mon objectif ne consiste pas à faire de la publicité.
Voici quelques réflexes simples à adopter :
- faites quelques minutes de marche et d’étirements au minimum toutes les 2 heures passées en position assise ou allongée. L’idéal étant de se lever toutes les heures et de se dégourdir les jambes,
- regardez la télévision debout,
- remplacez une heure de temps passé assis par une heure d’activité physique (que cela soit à faible intensité ou pas),
- faites des tâches ménagères, cela dépense beaucoup d’énergie et peut être intensif si vous y mettez plus d’énergie que d’habitude,
- faites quelques activités qui favorisent l’équilibre quand vous vous brossez les dents par exemple, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe,
- si vous disposez d’un jardin, le jardinage peut vite devenir physique, les flexions répétées inconsciemment vous font faire une quantité non négligeable de squats,
- si vous en disposez également, utilisez vos escaliers : les montées et les descentes plusieurs fois par jour ne vous fera pas de mal ! (à votre rythme, bien sûr !)
- des exercices d’étirements (en début et en fin de séance),
- des exercices de gainage pour les abdominaux,
- des pompes (pouvant être faites sur les genoux) : elles sollicitent l’ensemble du haut du corps (pectoraux, épaules, dos, abdos),
- des flexions puis des squats pour les jambes,
- du surplace (et sans jeux de mots…) ou exercices cardio-vasculaires : talons fesses, montées de genoux, burpees, jumping jack, mountain climbers, squats sautés…)
Bien dormir
La qualité de notre sommeil influe sur notre santé mais aussi sur notre poids. En effet, des nuits trop courtes ont un impact direct sur notre sensation de faim puisque les hormones chargées de réguler l’appétit ne fonctionnent plus correctement. Alors, pour éviter que les kilos ne s’incrustent, il faut dormir au minimum huit heures par nuit.
De plus, pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles, lors de la sortie de cette crise sanitaire.
Très belle journée à tous,
Votre naturopathe Corinne Lasné