Les secrets d’un bon sommeil

Les secrets d'un bon sommeil

Les secrets d’un bon sommeil

Le sommeil, en naturopathie, est considéré comme l’un des 5 points cardinaux de la santé, au même titre que l’alimentation, le mouvement, la respiration et la gestion du mental.

Au cours d’une consultation naturopathique, je m’assure par mon questionnement que le sommeil du client est de bonne voire d’excellente qualité et de ce fait réparateur. En effet, durant cette période de récupération nocturne, notre corps traverse différentes phases « d’auto-nettoyage » qui lui permettent d’épurer et d’éliminer les déchets, mais aussi de se réparer et de se recharger en énergie. Ces différentes phases s’enclenchant les unes après et les autres, il est donc logique et important de laisser assez de temps à notre organisme pour accomplir tout cela afin qu’il ne s’auto-intoxique pas tout simplement.

Un travail avec une stratégie d’ensemble

En naturopathie, il faut aussi s’interroger sur les causes profondes qui perturbent le sommeil, restaurer le terrain en profondeur, accompagner la vitalité en individualisant l’action. Pour cal, je réalise un « bilan de vitalité individuel » permettant d’aller au fond des choses en passant en revue tous les plans de l’individu.

La naturopathie va jouer sur différents facteurs pour retrouver un sommeil le plus naturel possible. C’est pendant le sommeil que :

  • les enfants grandissent
  • les nouveaux apprentissages et la mémorisation sont facilités
  • le stress est évacué et le cerveau se régénère
  • les problèmes peuvent être solutionnés, d’où l’expression « la nuit porte conseil ».

Pour remplir ces deux fonctions, il est essentiel de bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur. Or, stress et contraintes de notre société actuelle font qu’il est aujourd’hui difficile d’y parvenir. Nous sommes pourtant tous en mesure d’en créer les conditions favorables.

Pour retrouver un bon sommeil, il est essentiel de respecter des rythmes, d’écarter tout élément nuisible et d’être à l’écoute de son propre biorythme. Je vous communique quelques recommandations …

 Bien manger pour un meilleur sommeil !

Les aliments, la composition des repas, les rythmes et la qualité des aliments influent sur notre sommeil.

Selon l’heure de la journée, notre cerveau libère des substances chimiques, les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine, endorphines…), dont le rôle est d’influencer tous nos organes, mais aussi l’ensemble de notre vie physiologique et psychique.

Certains de ces « messagers » peuvent par exemple produire une accélération du rythme cardiaque, afin d’augmenter notre capacité d’attention et notre vigilance. D’autres, au contraire, ont un effet apaisant sur notre métabolisme et favorisent la détente, voire l’endormissement. Or, ce sont les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons qui agissent sur la synthèse de certains de ces neurotransmetteurs.

La caféine, par exemple, présente dans les principaux excitants que sont le café, le thé et les sodas, est significatif. Elle a pour effet de doper la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques, voire combatifs. La caféine exerce des effets sur le cerveau jusqu’à six heures après sa consommation. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas boire de boissons qui en contiennent après 17 heures.

Pour mieux dormir, nous devons donc privilégier les aliments qui vous booster la production de mélatonine (la fameuse « hormone du sommeil !»). Également connue pour réguler nos rythmes chronobiologiques, la mélatonine est sécrétée en réponse à l’absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine. Or, celle-ci dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel.

 Quels aliments choisir ou bannir ?

Pour résumer, c’est grâce au tryptophane que notre corps sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. On le trouve dans de nombreux aliments, comme la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les œufs, les dattes, les noix, la laitue que l’on peut consommer indifféremment lors des repas afin d’obtenir un taux de sérotonine au top !

Mais, à lui seul, le tryptophane est insuffisant ! Afin que notre organisme l’assimile bien, il faut l’associer au magnésium et à la vitamine B6. On les retrouve dans les fruits de mer, poissons, noix, amandes et les eaux riches en minéraux (Hépar, Contrex,…) peuvent donc être au menu du déjeuner ou du dîner, le plus souvent possible. Et vous allez me poser la question du carré de chocolat noir, riche en magnésium ?  Je recommande seulement 1 à 2 carrés à 80 % de cacao, et plutôt dans la journée, car il est énergisant.

Comme le magnésium, les oméga-3 (poissons gras, huile de colza et de lin) contribuent au bon fonctionnement du cerveau, puisqu’ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs.

Évitez les plats en sauce, ainsi que les aliments industriels, dénaturés qui apportent de nombreuses toxines que le corps aura plus de difficultés à éliminer pendant la nuit.

Limitez également la viande rouge, les charcuteries, les pâtisseries, les excès de fromage ou de féculents, ainsi que le café ou le thé qui acidifient l’organisme. Adoptez de préférence une dissociation pour une meilleure digestion : par exemple, pas de protéines et féculents ensemble ; évitez les fruits à la fin du repas qui provoquent des fermentations.

Veiller à manger dans le calme et la bonne humeur, en prenant le temps de mastiquer, la digestion n’en sera que meilleure. Manger dans une ambiance stressante bloque la digestion ! Attention, une sur-alimentation nuit au sommeil et une sous-alimentation peut contribuer au réveil en pleine nuit.

Vous pouvez également boire des infusions à base de plantes (fleurs d’oranger, marjolaine, aubépine, sauge ou basilic).

Une fois que l’on a mis en place cette hygiène de vie de base, une supplémentation en vitamines, minéraux et oligo-éléments peut être recommandée pour aider à rééquilibrer le terrain (magnésium et vitamines B par exemple pour les terrains nerveux) à voir avec un naturopathe par exemple.

Repérer son biorythme

Les besoins vont de 3 h 30 à 12 h avec une moyenne à 8 heures de sommeil pour être en forme le lendemain. Ces constitutions ne changent pas, elles sont présentes très tôt chez l’enfant. Mieux vaut faire en fonction et ne pas s’obliger à changer de rythme au risque d’accumuler de la fatigue inutilement. Comment le déterminer ?

 Vous êtes du matin si :

  • Au lever vous êtes tout de suite frais et dispo
  • En vacances, vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9 h 30
  • Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé
  • Dans l’obligation de vous lever tôt, vous n’avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin.

 Vous êtes du soir si :

  • Le réveil est difficile et que vous restez embrumé pendant une à deux heures
  • En vacances, vos horaires se décalent, vous vous couchez tard et vous levez tard
  • Dans un groupe vous êtes dans les derniers levés
  • Dans l’obligation de vous lever tôt, vous préférez éventuellement ne pas vous coucher du tout.

Pour repérer votre heure de lever et de coucher, soyez à l’écoute de votre corps et apprenez à repérer vos signes annonciateurs de sommeil (yeux qui piquent, paupières lourdes), afin de ne pas rater le passage du train du sommeil. Il ne passe en effet que toutes les 90 minutes ! De même qu’il est essentiel de déterminer à quelle heure vous vous levez naturellement (en week-end ou vacances).

Pensez à bien aérer la pièce avant d’aller vous coucherLa température idéale dans la chambre est de 18°. Évitez tous les éléments qui peuvent perturber le champ électromagnétique naturel (matériaux synthétiques, couverture électrique, sources électriques ou téléphone portable). Couchez-vous au calme. Le cerveau a en effet besoin de silence pour se régénérer. Vous pouvez utiliser le cas échéant des bouchons d’oreille pour vous isoler.

Préférez les couleurs pastelles aux couleurs vives et les lumières douces pour dans la pièce pour favoriser votre sommeil. N’oubliez pas non plus d’humidifier l’atmosphère, surtout si vous avez un chauffage central. Posez par exemple un verre d’eau près du radiateur. Après le réveil, ne restez pas trop longtemps au lit mais exposez-vous rapidement à la lumière naturelle.

Adoptez la bouillotte ! Au coucher, placée sur le foie elle en facilitera le travail et donc l’élimination des toxines. Aux pieds, elle fera dériver les idées négatives d’un cerveau parfois trop en action.

Ensuite, privilégiez un rituel avant de vous endormir : couchez-vous à la même heure si possible. Vous pouvez aussi prendre un bain de plantes, lire quelques pages, écouter de la musique douce…

Gérer son stress

Le stress constitue une source importante de perturbation du sommeil, surtout si on n’a pas réussi à l’évacuer durant la journée. C’est dans la façon de le gérer qu’on se différencie dans le sommeil.

Au travail, vous pouvez ouvrir la fenêtre, faire quelques exercices de respirations ou d’étirements, ou enfin, aller vous passer les mains sous l’eau très chaude. En rentrant du travail, prenez un bain chaud de plantes ou huiles essentielles, pratiquez une activité physique en fin d’après-midi (marche, course, vélo…), mais évitez tout effort intense juste avant d’aller vous coucher. Pratiquez des exercices de respiration par le corps grâce à la respiration ventrale que vous pourrez associer à des mouvements lents et amples.

Par l’esprit, représentez-vous des images agréables et calmes. Vous pouvez aussi utiliser quelques gouttes d’huiles essentielles telles que la lavande vraie, le petit grain, la mandarine ou la marjolaine. Voici quelques exemples.

Plantes et nutriments qui favorisent le sommeil

  • La valériane : elle aide à trouver le sommeil et à réduire la fatigue. Elle calme également les états anxieux.
  • Le magnésium : il améliore la qualité du sommeil, aide à lutter contre les réveils nocturnes.
  • Le tilleul : sous forme de bourgeons ou tisane, il aide à l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
  • La passiflore : cette plante lutte contre l’agitation, l’anxiété et aide à l’endormissement.
  • L’eschlotzia : cette fleur apaise les tensions, favorise détente et sommeil.
  • Le coquelicot : il lutte contre l’anxiété, l’agitation et aide au sommeil.
  • L’huile essentielle de lavande fine : à diffuser ou quelques gouttes sur l’oreiller, aide à l’endormissement, calme, apaise, rassure et materne. De plus, elle « chasse les cauchemars ».
  • L’huile essentielle de marjolaine coquille : 10 gouttes dans un savon liquide à verser dans un bain, grande calmante du système nerveux, apaise l’agitation, l’anxiété et aide à trouver le sommeil.

Et n’oublions pas que le sommeil est aussi un allié beauté car il favorise un teint frais, sans cernes ni trace de fatigue !

Pour plus d’info sur les méthodes à adopter pour une meilleure qualité de sommeil et les plantes à utiliser, contactez-moi, je me ferai un plaisir de vous répondre : https://coach-bienetre-naturopathe.fr/contact

Très belle journée à tous,

Votre naturopathe Corinne Lasné

www.coach-bienetre-naturopathe.fr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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